تاثیرات شگفت انگیز تمرین کگل برای خانم ها

تمرینات کگل شامل انقباض ایزومتریک عضلات کف لگن است. این را می توان به عنوان احساس توقف ادرار در اواسط جریان، که در حالت ایده آل از پشت به جلو منقبض می شود، توصیف کرد. این تمرینات برای کمک به ایجاد قدرت، هماهنگی و استقامت کافی برای مقابله با زندگی پس از زایمان و اثرات پیری ضروری هستند

درست مانند هر گروه عضلانی، عضلات کف لگن می تواند با گذشت زمان ضعیف شود. با افزایش سن این اتفاق می افتد، اما ممکن است پس از شرایط خاصی مانند بارداری، زایمان یا جراحی پروستات نیز اتفاق بیفتد. اضافه وزن می تواند بر عضلات کف لگن نیز تاثیر بگذارد.

عضلات کف لگن شما از اندام های لگن از جمله مثانه حمایت می کنند. لایه ای که به استخوان های قسمت پایین لگن، استخوان دم و استخوان شرمگاهی متصل است و اندام های لگن شما را در جای خود نگه می دارد. درست مانند هر گروه عضلانی، کف لگن شما می تواند با گذشت زمان ضعیف شود.

البته به راحتی می توان ماهیچه های کف لگن خود را تقویت کرد. تمرینات کگل (که به آن تمرین عضلات کف لگن نیز گفته می شود) دهه هاست که وجود داشته است. آنها اولین بار توسط متخصص زنان آمریکایی آرنولد کگل در دهه 1940 معرفی شد. اما آنها فقط برای زنان نیستند. مردان نیز می توانند از کگل سود می برند.

چرا زنان و مردان باید تمرینات کگل انجام دهند؟

اورولوژیست ها و پزشکان زنان اغلب تمرینات کگل را به افراد مبتلا به مثانه بیش فعال، افتادگی اندام لگنی و سایر مشکلات اورولوژیک مانند بی اختیاری ادرار (نشت ادرار) توصیه می کنند. تقویت و تقویت عضلات کف لگن می تواند به رفع این مشکلات کمک کند.

کگل می تواند فواید جنسی نیز داشته باشد. مردان ممکن است نعوظ بهتری داشته باشند. زنانی که به طور منظم تمرینات کگل را انجام می دهند، اغلب متوجه می شوند که دخول واژینال راحت تر می شود. ارگاسم ممکن است برای مردان و زنان بهبود پیدا می کند.

هنگامی که این تکنیک را یاد گرفتید، تمرینات کگل آسان است. شما به تجهیزات خاصی نیاز ندارید و می توان آنها را در هر مکانی انجام داد. همچنین این تمرینات پنهانی هستند؛ هیچ کس متوجه نمی شود که شما کگل را انجام می دهید.

توجه: البته کگل برای همه مناسب نیست. در برخی موارد، مشکلات کف لگن به این دلیل ایجاد می‌شود که ماهیچه‌ها بیش از حد منقبض هستند و به سختی آرام می‌شوند، که باعث می‌شود کگل کمتر موثر باشد. پزشک می تواند شما را شخصا مورد معاینه قرار دهد و طبق وضعیتتان شما را راهنمایی کند.

چگونه می توانم تمرینات Kegels شروع کنم؟

اگرچه تمرینات کگل ساده هستند، اما باید به درستی انجام شوند، بنابراین قبل از اینکه آنها را بخشی از برنامه روزانه خود کنید، با یک پزشک یا متخصص زنان صحبت کنید.

مهم ترین جنبه تمرینات کگل این است که مطمئن شوید گروه عضلانی مناسبی را انجام می دهید. در اینجا چند راه برای اطمینان وجود دارد:

تصور کنید که درحال دفه مدفوع هستید. ماهیچه هایی را که مانع از انجام این کار می شوند، منقبض کنید. احساس کششی که هنگام زور زدن احساس می کنید نشان دهنده عضلات کف لگن شما است.

دفعه بعد که ادرار کردید، جریان ادرار در وسط جریان را متوقف کنید و به ماهیچه هایی که استفاده می کنید توجه کنید. اگر بتوانید جریان را متوقف کنید، عضلات کف لگن خود را پیدا کرده اید.

زنان می توانند انگشت خود را داخل واژن خود قرار دهند، سپس تصور کنند که جریان ادرار خود را متوقف می کنند. هنگام فشار دادن ماهیچه ها باید در اطراف انگشت خود احساس سفتی کنند.

یک برنامه تمرینی کگل ایجاد کنید

وقتی عضلات صحیح را پیدا کردید و تمرینات را آغاز کردید، آنها را به یک برنامه روزمره تبدیل کنید. برخی از متخصصان توصیه می کنند که تمرینات کگل را 3 بار در روز در ست های 10 تا 15 تکراری با فشار و آرامش (که گاهی اوقات تکرار نامیده می شود) انجام دهید.

همچنین می توانید موقعیت خود را تغییر دهید. برخی از کگل های خود را در حالت ایستاده، برخی دیگر در حالت نشسته و بقیه را در حالت دراز کشیدن انجام دهید.

راه دیگر برای تغییر دادن کگل انجام تکرارهای کوتاه یا طولانی است. تکرارهای کوتاه متوالی سریع هستند: هر کگل را برای چند ثانیه نگه می دارید و در بین هر کدام چند ثانیه استراحت می کنید. برای ک گل های طولانی، هر کگل را برای مدت طولانی تری (مثل 10 ثانیه) با زمان استراحت مساوی بین هر کدام نگه دارید. انجام تکرارهای کوتاه و طولانی به لگن شما تمرین جامع تری می دهد.

برخی از افراد از وزنه ها یا مخروط های مخصوص برای تقویت تمرین کگل خود استفاده می کنند. ممکن است تعدادی از این محصولات را برای فروش ببینید. چنین دستگاه هایی باید تنها با راهنمایی یک متخصص زنان خریداری و استفاده شوند.

نکاتی برای انجام تمرینات کگل

همانطور که تمرینات کگل را شروع می کنید، این نکات را در نظر داشته باشید:

• مطمئن شوید که عضلات کف لگن خود را بین هر فشار کگل شل می کنید. این دوره استراحت بخشی از برنامه است و برای جلوگیری از آسیب، مهم است که آن را نادیده نگیرید.
• اطمینان حاصل کنید که عضلات شکم، پشت، ران ها و باسن شما در حین انجام تمرینات کگل آرام می مانند. فقط روی کف لگن خود تمرکز کنید.
• به طور معمول نفس بکشید. در حین انجام کگل نفس خود را حبس نکنید.
• هنگام ادرار کردن، تمرینات کگل را انجام ندهید. این در واقع می تواند کف لگن را ضعیف کرده و به کلیه ها و مثانه شما آسیب برساند.
• زیاده روی نکنید! همانطور که گفته می شود، “همه چیز در حد اعتدال”. این ایده در مورد کگل نیز صدق می کند. اگر بیش از حد کگل انجام دهید، کف لگن شما ممکن است بیش از حد سفت شود و این می تواند منجر به نشت ادرار، افتادگی اندام لگنی و درد جنسی شود.

سخن پایانی

هنگامی که یک روال منظم برای انجام کگل را شروع کردید، باید در حدود 4 تا 6 هفته تفاوت را مشاهده کنید. این ممکن است به معنای نشت ادرار کمتر و بهبود سلامت جنسی باشد. با این حال، برای برخی افراد، مدت زمان بهبودی بیشتری طول می کشد، بنابراین ما شما را تشویق می کنیم که تمرینات کگل را فراموش نکنید.

منبع:

https://www.centerforurologiccare.com/patient-education/kegel-exercises/

دکتر باندرانایکه عماری

تحصیلات پزشکی خود را از سال ۸۱ تا ۸۸ در دانشگاه علوم پزشکی قزوین،

تخصص جراحی زنان را از سال ۹۳ تا ۹۷ در دانشگاه علوم‌پزشکی قزوین گذرانده.

از سال ۸۹ تا ۹۱ به عنوان پزشک معتمد سازمان انتقال خون استان قزوین و مدرس و مشاور بیماریهای رفتاری استان قزوین بوده

سال ۹۱ تا ۹۲ دوره تکمیلی تخصصی ترک اعتیاد را گذرانده.