چگونه می توان در دوران بارداری تغذیه مناسب داشت؟

دوران بارداری یکی از مهمترین دوران برای مادران است که با تجربه های متفاوتی همراه می باشد. بارداری با یک لقاح ساده شروع می شود و در نهایت پس از چهل هفته با زایمان جنین و خروج جنین از بدن مادر به پایان می رسد. ما در این مقاله قصد داریم؛ به تغذیه در دوران بارداری، اهمیت آن در این دوران و باید و نباید های مصرف مواد غذایی بپردازیم. جالب است بدانید، برای داشتن یک دوره بارداری سالم و بدون هیچ گونه نگرانی بهتر است در این زمینه آگاهی کسب نمایید. داشتن تغذیه سالم قبل از بارداری و در طول بارداری یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای خود و کودکتان انجام دهید. تغذیه خوب رشد و تکامل کودک شما را تضمین می کند و به سلامت شما کمک می کند. در دوران بارداری، انرژی مورد نیاز شما حدود 300 کیلوکالری در روز افزایش می یابد که در مقایسه با میانگین نیاز 1700 کیلوکالری روزانه یک زن غیرباردار، چندان زیاد نیست. از سوی دیگر، نیاز به سایر مواد مغذی (مانند پروتئین، فولات، کلسیم، ویتامین D و ویتامین های B) ممکن است به طور قابل توجهی بیشتر از حالت غیر بارداری باشد. به این ترتیب، شما باید با انتخاب انواع غذاهای غنی از مواد مغذی، به جای صرف غذای بیشتر، انتخاب هوشمندانه ای داشته باشید! این امر به ویژه اگر اکنون اشتهای کمتری دارید، بیشتر می شود.

مواد مغذی ضروری برای بارداری

بیش از 40 نوع مختلف از مواد مغذی برای حفظ سلامتی و ارتقای رشد و تکامل فرزند متولد نشده شما مورد نیاز است. با این حال، مواد مغذی خاصی برای اطمینان از نتایج بهینه بارداری مهم هستند.

فولات (به عنوان اسید فولیک نیز شناخته می شود)

فولات ویتامین B است که برای تقسیم سلولی و تشکیل اندام ضروری است. این ماده مغذی به جلوگیری از نقص لوله عصبی (ناهنجاری های مغز و نخاع) در کودک در حال رشد و کم خونی در زنان باردار کمک می کند. به دلیل ماهیت شدید نقایص لوله عصبی، پزشکان به شدت توصیه می کند که حداقل 800 میکروگرم فولات روزانه قبل از بارداری و در طول سه ماه اول بارداری مصرف شود.

همچنین سبزیجات سبز تیره به عنوان مثال، اسفناج، کلم بروکلی و مارچوبه؛ مرکبات و آب میوه ها، عصاره مخمر، جگر، لوبیا خشک و غلات صبحانه غنی شده سرشار از فولات هستند. با این حال باید مراقب باشید که از پختن بیش از حد سبزیجات خودداری کنید زیرا فولات به راحتی در اثر حرارت از بین می رود.(کپسول های اسید فولیک در تمامی داروخانه ها موجود است)

آهن

آهن برای تشکیل گلبول های قرمز خون مورد نیاز است. مصرف ناکافی آهن ممکن است منجر به کم خونی شود. این به این دلیل است که در طول بارداری، حجم خون شما برای سازگاری با تغییرات بدن افزایش می یابد. علاوه بر این، نوزاد متولد نشده شما نیز باید قبل از شروع مصرف غذاهای جامد، آهن کافی را برای شش ماه اول زندگی ذخیره کند.

دو شکل آهن در غذاها وجود دارد – هِم و غیرهِم. آهن هِم بهتر از آهن غیر هم جذب بدن می شود. منابع آهن هِم شامل گوشت قرمز، جگر، مرغ و ماهی است. منابع آهن غیر هِم عبارتند از: زرده تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز، غلات صبحانه غنی شده با آهن، میوه های خشک و آجیل.

برای افزایش جذب آهن غیر هم، غذاهای غنی از ویتامین C (یعنی میوه و سبزیجات) را در یک وعده غذایی مصرف کنید یا از مکمل های ویتامین C استفاده کنید.

ویتامین B12

این ویتامین برای خون سازی لازم است. فقط در غذاهای با منشاء حیوانی، یعنی گوشت، مرغ، ماهی، شیر و تخم مرغ یافت می شود. وگان ها (گیاهخوارانی که هیچ گونه فرآورده حیوانی از جمله تخم مرغ و شیر نمی خورند) باید مکمل های ویتامین B12 را برای تامین نیاز روزانه مصرف کنند.

اسیدهای چرب امگا 3

DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید)، یکی از اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی های آب های سرد اعماق دریا یافت می شود، برای رشد مغز و چشم مهم است. مطالعات نشان داده است که زنان بارداری که ماهی آب سرد می خورند، نوزادانی با ضریب هوشی بالاتر و بینایی بهتری نسبت به زنان بارداری که این کار را نمی کنند، دارند.

متأسفانه، ماهی ‌های بزرگ در اعماق دریا ممکن است حاوی متیل جیوه باشند، یک فلز سنگین که برای سیستم عصبی جنین در حال رشد سمی است.

از این رو، سازمان غذا و داروی ایالات متحده توصیه می کند که زنان باردار حداکثر 12 اونس (3 وعده) انواع ماهی یا صدف های پخته شده در هفته بخورند و از کوسه، اره ماهی و کاشی ماهی (که به آن اسناپر سفید نیز می گویند) خودداری کنند.

اگرچه ماهی تن منبع خوبی از DHA است، ماهی تن آلباکور (که عمدتاً به صورت کنسرو ماهی تن سفید یافت می‌شود) دارای متیل جیوه بیشتری نسبت به سایر انواع ماهی تن است (مانند ماهی تن، درشت چشم و زرد باله، که معمولاً برای کنسرو ماهی تن سبک استفاده می‌شود)، از این رو به زنان باردار نیز توصیه می‌شود. ماهی تن آلباکور را به یک وعده در هفته محدود کنید. منابع ایمن غنی از DHA شامل ماهی آزاد، ساردین، شاه ماهی، هالیبوت، کنسرو ماهی تن و تخم مرغ غنی شده با امگا 3 است. از طرف دیگر، می توانید از پزشک خود بخواهید که مکمل مناسب DHA (300 میلی گرم در روز) را توصیه کند.

ویتامین A

عملکرد ویتامین A افزایش رشد سلول ها و بافت ها و جلوگیری از شب کوری است. با این حال، مصرف بیش از حد ویتامین A بیش از 10000 واحد در روز در سه ماهه اول می تواند باعث نقص مادرزادی شود. بنابراین، در سه ماهه اول، زنان باردار باید ویتامین A مورد نیاز خود را به جای مکمل ‌ها از طریق غذا تامین کنند و مصرف جگر را به دو قاشق غذاخوری (50 گرم) در هفته محدود کنند. منابع خوب شامل تخم مرغ، شیر، میوه ها و سبزیجات با رنگ قرمز تیره و زرد (به عنوان مثال، پاپایا، انبه، کدو تنبل، هویج) و سبزیجات با برگ سبز تیره (به عنوان مثال، اسفناج و کلم بروکلی) هستند.

کلسیم

هم شما و هم کودکتان برای داشتن استخوان ها و دندان های قوی به کلسیم نیاز دارید. منابع عالی کلسیم شیر، پنیر و ماست هستند. سایر غذاهایی که حاوی کلسیم هستند عبارتند از: لوبیا، سبزیجات برگ سبز، ماهی های کوچک با استخوان های خوراکی و ساردین، و شیر سویا و آب میوه غنی شده با کلسیم.

اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید (مانند نفخ، باد، اسهال بعد از نوشیدن شیر)، می توانید شیر کم لاکتوز یا بدون لاکتوز، شیر سویا غنی شده با کلسیم، پنیر یا ماست را به عنوان جایگزین شیر مصرف کنید. پزشک شما همچنین می تواند مکمل کلسیم را تجویز کند.

ویتامین سی

ویتامین C برای تشکیل کلاژن در استخوان ها، ماهیچه ها و رگ های خونی مورد نیاز است. RDA سنگاپور برای دریافت ویتامین C در بارداری 50 میلی گرم در روز است، در حالی که توصیه ایالات متحده 85 میلی گرم در روز است.

 توصیه می‌ شود که زنان باردار ویتامین C مورد نیاز خود را از غذا به جای مکمل ‌ها دریافت کنند، زیرا گزارش‌هایی از موارد نادر «اسکوروی برگشتی» در نوزادان متولد شده از مادرانی که 400 میلی‌گرم یا بیشتر ویتامین C در طول بارداری خود دریافت کرده‌اند، وجود دارد. “اسکوروی برگشتی” زمانی اتفاق می‌افتد که نوزاد در دوران بارداری نسبت به دوز بالای ویتامین C از طرف مادر تحمل کند، بنابراین علائم اسکوربوت یا کمبود ویتامین C پس از تولد ایجاد می‌شود. به طور کلی، تمام انواع میوه ها و سبزیجات در صورت مصرف متعادل، بی خطر هستند.

ویتامین D

ویتامین D به جذب کلسیم کمک می کند. منابع غذایی شامل شیر غنی شده، مارگارین و ماهی های اعماق آب سرد، به عنوان مثال. ماهی سالمون و ساردین. جدا از غذاها، بدن ما همچنین می تواند ویتامین D را در هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید سنتز کند. گذراندن 10 تا 15 دقیقه دو بار در هفته در خارج از منزل برای بدن کافی است تا ویتامین D کافی را برای تامین نیازهای ما سنتز کند.

اهمیت تغذیه در زمان قبل از بارداری

تعذیه یکی از عواملی است که، قبل از شروع دوران بارداری بر روند این دوران می تواند تاثیر بسزایی داشته باشد، به طوری که حتی اگر تعذیه نامناسبی داشته باشید، این امر می تواند در رشد فرزند شما در دوران بلوغ تاثیر بگذارد. در صورتی کهبه دلیل مشکلات تغذیه ای رشد طولی لگن جنین دختر متوقف شود، این امر می تواند مشکلاتی را برای دختران در آینده به دلیل محدود بودن فضای لگنی برای رشد جنین به وجود آورد و موجب تداخل در آن شود.

اکثریت زنان برای داشتن تناسب اندام در حال رژیم های غذایی بوده، اما بهتر است بدانید که داشتن رژیم غذایی به مدت طولانی موجب آمنوره شود. قابل توجه است که آمنوره می تواند منجر به کاهش باروری در افراد گردد.

در صورتی که بدن یک زن در قبل از دوران بارداری با کمبود ذخایر تغذیه ای مواجه باشد، این امر می تواند تاثیرات منفی بسزایی بر روی عملکرد سیستم بدن همچون فیزیولوژیک و بیوشیمیایی داشته باشد و موجب شود تا یک مادر جوان توانایی خود را در این دوران از دست بدهد.

چه بخوریم و چه مقدار؟

منبع کالری اضافی باید از مواد غذایی مغذی باشد تا به شما کمک کند نیازهای افزایش یافته برای برخی ویتامین ها و مواد معدنی را برآورده کنید. با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید. به وعده های غذایی معمول خود ادامه دهید، اما اگر رژیم غذایی شما ضعیف است، مهم است که با یک متخصص تغذیه صحبت کنید، که می تواند به شما در تعیین مناطقی که می توانید در آنها بهبود ببخشید کمک کند. کالری اضافی باید از غذاهای غنی از مواد مغذی باشد تا ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای رشد و نمو کودک را در اختیار شما قرار دهد. هر لقمه ای را حساب کنید.

خوب است که از میان وعده های گاه به گاه لذت ببرید، تا زمانی که جایگزین سایر مواد غذایی مغذی در رژیم غذایی شما نشود. در صورت امکان، سعی کنید جایگزین هایی برای کمک به کاهش مصرف میان وعده های پر کالری بیابید.

رژیم های غذایی خاص

اگر در دوران بارداری دیابت دارید

دیابت در دوران بارداری خطر ابتلا به برخی از مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا در دوران بارداری (پره اکلامپسی)، نوزاد بزرگ که منجر به زایمان سخت می شود و شانس بیشتری برای نیاز به سزارین را افزایش می دهد. از این رو، برای زنان مبتلا به دیابت از قبل قبل از بارداری، و کسانی که به تازگی در دوران بارداری تشخیص داده شده اند (مثلا دیابت بارداری) مهم است که سطح گلوکز خون خود را کنترل کنند. با این کار خطر بروز این مشکلات به حداقل می رسد.

سه مرحله برای مدیریت دیابت در دوران بارداری وجود دارد که عبارتند از: نظارت بر قند خون، رژیم غذایی و انسولین (اگر نمی توان سطح گلوکز خون را به تنهایی با رژیم غذایی کنترل کرد). علاوه بر کنترل سطح گلوکز خون، رژیم غذایی باید تغذیه مناسبی را برای مادر باردار و نوزادش فراهم کند که نتیجه آن افزایش وزن مناسب مشابه وزن زنان غیر دیابتی باشد.

رژیم غذایی دیابت در دوران بارداری مشابه رژیم غذایی سالم توصیه شده برای همه زنان باردار است، به جز توزیع منظم و مصرف مداوم غذاهای حاوی کربوهیدرات (مانند برنج و جایگزین، سبزیجات نشاسته ای، میوه ها و شیر) در طول روز.

به عبارت دیگر، شما می توانید سه وعده غذایی و سه میان وعده، با همان مقدار مواد غذایی حاوی کربوهیدرات روزانه در هر وعده غذایی و میان وعده میل کنید.

برخلاف تصور رایج، زنان باردار نیازی به مصرف گلوکز یا قندهای دیگر برای انرژی ندارند، زیرا غذاهای کربوهیدرات توسط بدن به گلوکز هضم می شوند.

از این رو، قندها و غذاهای شیرین برای زنان باردار مبتلا به دیابت توصیه نمی شود، زیرا دارای کربوهیدرات بالایی هستند که منجر به افزایش سطح گلوکز خون می شود، که اغلب دارای مواد مغذی کم و پر انرژی است و منجر به افزایش وزن بیش از حد می شود. لطفاً برای یک برنامه غذایی خاص با نیازهای خود به متخصص تغذیه مراجعه کنید.

اگر در دوران بارداری فشار خون بالا دارید

برای زنانی که از فشار خون ضروری طولانی مدت (حتی قبل از بارداری) رنج می برند، داروهای ضد فشار خون و رژیم غذایی کم نمک برای کمک به درمان این بیماری توصیه می شود.

در پرفشاری خونی که فقط در طول بارداری ایجاد می شود (فشار خون بارداری یا پره اکلامپسی)، تنها درمان قطعی این بیماری از طریق زایمان و جفت است. با این حال، اگرچه درمان پره اکلامپسی نیست، اما توصیه می شود مصرف نمک را محدود کنید.

اگر فنیل کتونوری (PKU) دارید

افراد مبتلا به PKU دچار کمبود آنزیمی هستند که برای متابولیسم مناسب اسید آمینه ای به نام فنیل آلانین ضروری است. سطح فنیل آلانین سرم در زمان لقاح برای رشد اندام جنین حیاتی است.

افزایش سطح فنیل آلانین خون مادر ممکن است باعث سقط جنین خود به خود، نقص های مغزی و قلبی، رشد ضعیف جنین و همچنین عقب ماندگی ذهنی در نوزاد شود.

اگر سطح فنیل آلانین خون مادر با رژیم غذایی خاص قبل از بارداری و در طول بارداری بهینه شود، این خطر برای جنین به طور قابل توجهی کاهش می یابد. درک این موضوع برای هر زن مبتلا به PKU که در فکر بارداری است مهم است.

اگر در دوران بارداری کم وزن هستید

اگر قبل از بارداری کم وزن هستید یا در دوران بارداری وزن کافی ندارید، همچنان می توانید از هرم رژیم غذایی سالم برای بارداری پیروی کنید. تعداد وعده های مصرفی از هر گروه غذایی را افزایش دهید.

اگر نمی توانید غذای بیشتری بخورید، می توانید وزن خود را نیز با موارد زیر افزایش دهید:

• میان وعده های سالم مانند آجیل، میوه های خشک، پنیر، دسرها (تاوهوای، تاوسوان، سوپ لوبیا قرمز) در بین وعده های غذایی.
• نوشیدن 1 تا 2 فنجان شیر سویا، آب میوه، نوشیدنی های شیر مالت دار (مانند Milo، Ovaltine، Horlicks)، روی آب ساده.
• برای افزایش انرژی دریافتی از چربی های خوب، غذاهای خود را در روغن های مونو یا چند غیراشباع (مانند زیتون، کانولا، آفتابگردان، روغن سویا) سرخ کنید.
• نوشیدن نوشیدنی های مکمل غذایی که برای افزایش وزن فرموله شده اند (مانند Ensure، Nutren Optimum، Enercal Plus، Resource، Fortijuice).
• اگر در مورد وزن خود نگرانی دارید، لطفاً با پزشک خود مشورت کنید.

اگر در دوران بارداری اضافه وزن دارید

اگر در بارداری اضافه وزن دارید یا در دوران بارداری وزن زیادی اضافه کرده اید، خطر ابتلا به دیابت در دوران بارداری بیشتر است. علاوه بر این، ممکن است کاهش وزن اضافی پس از زایمان برای شما دشوارتر باشد. بنابراین، خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با چاقی مانند فشار خون بالا، دیابت یا بیماری قلبی را افزایش می دهد.

از هرم رژیم غذایی سالم برای بارداری پیروی کنید، اما تعداد وعده های مصرفی از هر گروه غذایی را تا انتهای محدوده توصیه شده کنترل کنید، یعنی شش وعده برنج و جایگزین، و دو وعده شیر و محصولات لبنی مصرف کنید.

اگر همچنان وزن زیادی اضافه می کنید

• با کاهش مصرف غذاهای پرچرب، به عنوان مثال، مصرف چربی خود را محدود کنید. غذاهای سرخ شده، غذاهای پخته شده با شیر نارگیل، آجیل، فست فودها، کیک، بیسکویت، شیرینی، غذاهای میان وعده (مانند چیپس سیب زمینی، کراکر میگو) و تغییر به شیر بدون چربی و لبنیات بدون چربی.
• مصرف شکر و غذاهای شیرین را محدود کنید. نوشیدنی های شیرین، شیرینی، دسرهای شیرین. در هنگام تشنگی آب ساده و بعد از غذا به جای دسر میوه تازه بخورید.
• برای کمک به کاهش گرسنگی، مصرف فیبر خود را افزایش دهید. به جای نان سفید به نان سبوس دار یا چند دانه تغییر دهید، برای ناهار و شام دو وعده سبزیجات میل کنید تا بعد از غذا کمتر احساس گرسنگی کنید، و میان وعده های کم چرب با فیبر بالا را در هنگام گرسنگی انتخاب کنید (مانند نخود آب پز، میوه های تازه)، سوپ لوبیا قرمز، جو، ذرت بخارپز).
• مصرف مایعات خود را افزایش دهید. حداقل هشت لیوان مایعات (شامل دو لیوان شیر بدون چربی) در روز بنوشید. نوشیدن یک لیوان آب یا یک کاسه سوپ بدون خامه قبل از غذا نیز به سیر شدن شما کمک می کند و اشتهای شما را از بین می برد.
• به یاد داشته باشید در دوران بارداری نباید برای کاهش وزن رژیم بگیرید.
• درعوض، برای کنترل میزان افزایش وزن خود، روی تغذیه سالم تمرکز کنید تا هم شما و هم کودک تغذیه مطلوبی داشته باشید.

باید و نباید های مصرف مواد غذایی در دوران بارداری

یک مادر باردار بایستی به تغذیه در دوران بارداری خود دقت نمایید، بایستی ویتامین ها، مواد معدنی، املاح و پروتئین کافی در طول روز دریافت نمایید. منبع اصلی پروتئین لبنیات، گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی است.

بهتر است در دوران بارداری از لبنیات غیر پاستوریزه پرهیز شود و گوشت قرمز، مرغ و ماهی به طور کامل پخته شود و مصرف گردد. از مصرف گوشت هایی که به صورت نیم پز هست اجتناب ورزید.

همچنین چون جگر اغلب به صورت نیم پز پخته و استفاده می شود، مصرف این ماده غذایی در دوره بارداری ممنوع است و به دلیل اینکه جگر مقدار زیادی ویتامین A دارد می تواند برای جنین مضر باشد.

مصرف دمنوش های گیاهی همچون گل گاوزبان و آویشن به دلیل اینکه احتمال زایمان زودرس را افزایش می دهد، ممنوع می باشد.

در مورد مصرف ماهی بایستی گفت ماهی هایی که در دریایی آزاد رشد می کنند به دلیل جیوه ی زیادی که دارند، در دوران بارداری بسیار مضر هستند، بنابراین مادران تنها بایستی ماهی هایی که در آب های مطمئن رشد کرده اند، هماند قزل آلا پرورشی استفاده کنند و از مصرف ماهی دودی و ماهی کنسرو شده، پرهیز کنید، چون ماهی های تن، ماهی بزرگی هستند، میزان جیوه ای که در بافت آن وجود دارد، بیشتر است و چون ماهی تن، اغلب ماهی های بسیار بزرگی هستند که در دریای آزاد پرورش داده می شوند، میزان جیوه بسیار زیادی دارند.

در مورد تحم مرغ بایستی گفت: مصرف تخم مرغ عسلی ممنوع است و باید حتما به طور کامل پخته شود و همچنین مصرف نمک را به حداقل برسانیم.

دقت نمایید آنچه باعث وزن گیری جنین می شود، پرخوری و یا مصرف شیرینی جات نیست، در واقع آنچه باعث وزن گیری می شود؛ مصرف مولتی ویتامین ها، مینرال ها، پروتئین، میوه و سبزی به اندازه کافی است.

مادران باردار بهتر است حدود چهار تا پنج نوع میوه و سبزی را در طول روز در رژیم غذایی خود بگنجانند، همچنین مصرف مولتی ویتامین و آهن را از سه ماهه دوم بارداری حتما داشته باشند.

کلام آخر

سعی نمایید رژیم غذایی خود را ارزیابی کرده و مطمئن شوید رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی را دارید، تا از رشد کودک و سلامت او و خودتان اطمینان داشته باشید. در واقع سعی نمایید، به ارزش مواد غذایی دقت کرده و از مصرف مواد غذایی چرب و سرشار از سدیم و قند اجتناب ورزید. نکته ای که بسیار حائز اهمیت این است که، برای آشنایی با مراقبت های دوران پزشکی با متخصص زنان و زایمان مشورت نمایید.